O livro How to Change, de Katy Milkman, apresenta
estratégias baseadas em ciência comportamental
para
superar barreiras
como
procrastinação, autossabotagem e impulsividade,
além de
destacar a importância de pequenos passos e acolhimento.
Essas estratégias são
práticas e adaptáveis,
ajudando a
criar
mudanças duradouras
em diversas áreas da vida.
Segue abaixo também exemplos de aplicação das estratégias
Combate à Procrastinação:
Use habit bundling (combinação de hábitos): associe uma atividade prazerosa a uma tarefa que você tende a adiar, como ouvir música enquanto faz exercícios.
Enquanto organiza documentos, ouça um podcast motivador ou uma música relaxante que você gosta.
Associe um passeio ao ar livre a responder e-mails pendentes no celular.
Combine a leitura de textos complexos com pausas para tomar um café ou chá favorito.
Estabeleça prazos claros e específicos para evitar adiamentos.
Em vez de "Vou terminar isso amanhã", estabeleça: "Vou concluir este relatório até as 14h de amanhã e revisá-lo às 16h".
Divida tarefas grandes em partes menores e atribua prazos para cada etapa, como "Escrever introdução até às 10h" e "Analisar dados até às 12h".
Crie lembretes visuais ou notificações no celular para garantir que os prazos sejam cumpridos.
Superação da Autossabotagem:
Identifique padrões de comportamento que dificultam o progresso e crie sistemas para evitá-los, como recompensas para metas alcançadas.
Trabalhe com um "parceiro de responsabilidade" para manter o foco.
1. Identifique Padrões de Comportamento que Dificultam o Progresso
Passo a passo:
Autoanálise Regular: Observe suas reações e comportamentos em situações desafiadoras. Use um diário para registrar momentos em que você procrastinou ou evitou algo importante.
Identifique os Gatilhos: Pergunte-se: "Quais situações ou pensamentos fazem com que eu me sinta bloqueado ou evite a tarefa?"
Exemplo: "Sinto que não sou bom o suficiente para iniciar este projeto."
Reconheça as Consequências: Anote como essas ações (ou a falta delas) impactaram seus resultados.
Planeje Sistemas para Evitar Autossabotagem:
Crie recompensas simbólicas para manter a motivação, como "Se eu terminar esse relatório, farei uma pausa para assistir meu episódio favorito."
Estabeleça rotinas sólidas para criar um ambiente positivo. Por exemplo, mantenha seu espaço de trabalho organizado para minimizar distrações.
2. Trabalhe com um "Parceiro de Responsabilidade"
Passo a passo:
Escolha Alguém de Confiança:
Pode ser um colega, amigo ou mentor que entenda suas metas e esteja disposto a acompanhar seu progresso.
Defina Objetivos Juntos:
Compartilhe suas metas específicas e prazos, como "Quero escrever 500 palavras por dia até sexta-feira."
Estabeleça Check-ins Regulares:
Combine encontros ou mensagens de acompanhamento para discutir seu progresso. Esses check-ins podem ser semanais ou diários, dependendo do objetivo.
Troque Feedback e Apoio:
Peça ao parceiro que forneça incentivos positivos, mas também feedback honesto sobre possíveis áreas de melhoria.
Outras Estratégias Práticas para Superação da Autossabotagem
Quebre Metas Grandes em Pequenos Passos:
Transforme um objetivo intimidador em etapas menores e gerenciáveis. Exemplo: "Hoje apenas estruturarei o sumário deste projeto."
Visualização Positiva:
Imagine o impacto positivo de alcançar sua meta. Isso pode aumentar a motivação e reduzir o medo do fracasso.
Reduza o Perfeccionismo:
Lembre-se: feito é melhor que perfeito. Progresso, por menor que seja, ainda é progresso.
Autocompaixão:
Se algo não sair como planejado, reconheça o esforço e recomece. Pratique pensamentos como "Estou aprendendo com esta experiência."
Crie Compromissos Públicos:
Compartilhe suas metas com um grupo ou online para sentir-se mais comprometido a cumpri-las.
Ajuste do Ambiente:
Modifique o ambiente ao seu redor para facilitar escolhas positivas, como deixar alimentos saudáveis à vista ou criar um espaço organizado para o trabalho.
Reduza distrações que incentivam comportamentos impulsivos.
1. Modifique o Ambiente para Facilitar Escolhas Positivas
Passo a passo:
Defina as Prioridades:
Identifique as escolhas ou hábitos que deseja incentivar, como comer de forma saudável ou manter uma rotina de trabalho produtiva.
Faça Pequenas Alterações no Espaço:
Exemplo: Se a meta for comer de forma mais saudável, coloque frutas e snacks nutritivos à vista na cozinha, enquanto os alimentos menos saudáveis ficam em locais de difícil acesso.
Para produtividade, organize sua área de trabalho removendo objetos desnecessários e deixando materiais essenciais ao alcance.
Automatize Decisões:
Configure lembretes visuais ou use aplicativos que ajudem a lembrar tarefas ou hábitos importantes, como post-its ou notificações no celular.
Exemplos práticos:
Substitua sua mesa de trabalho por uma luminária adequada e itens organizados para estimular concentração.
Deixe um bloco de notas perto da cama para anotar ideias antes de dormir, em vez de rolar no celular.
2. Reduza Distrações que Estimulam a Impulsividade
Passo a passo:
Identifique Suas Principais Distrações:
Reflita sobre comportamentos que tiram seu foco, como uso excessivo de redes sociais ou interrupções frequentes no ambiente.
Adote Estratégias para Minimizar essas Distrações:
Use ferramentas como apps que bloqueiam notificações ou sites específicos durante períodos de trabalho (ex.: Focus To-Do, StayFocusd).
Estabeleça horários fixos para verificar e-mails ou mensagens.
Reorganize o Ambiente para Redução de Tentação:
Exemplo: Deixe o celular longe do alcance enquanto realiza tarefas importantes.
Se estiver tentando estudar ou trabalhar, procure um local silencioso ou use fones com cancelamento de ruído.
Exemplos práticos:
Durante o horário de trabalho, desative notificações do celular e guarde-o em outra sala.
Utilize divisórias físicas ou virtuais para criar um ambiente tranquilo em casa.
Outras Estratégias de Ajuste do Ambiente
Crie um Ambiente Acolhedor e Motivador:
Personalize sua área com itens que aumentem a inspiração, como fotos, citações motivacionais ou plantas.
Use Cores e Iluminação a Seu Favor:
Opte por cores neutras ou suaves para ambientes de trabalho e uma iluminação clara, mas confortável.
Planeje Rituais Ambientais:
Antes de começar uma tarefa, crie rituais como acender uma vela aromática ou preparar um café. Isso sinaliza ao cérebro que é hora de focar.
Compartilhe o Espaço com Intenção:
Combine com colegas de casa ou trabalho para respeitar seus momentos de concentração, delimitando áreas ou horários.
Gerenciamento da Impulsividade:
Priorize metas de longo prazo sobre recompensas imediatas, utilizando lembretes visuais ou incentivos para manter o foco.
Pratique o autocontrole por meio de técnicas como meditação ou pausas estratégicas.
1. Modifique o Ambiente para Facilitar Escolhas Positivas
Passo a passo:
Defina as Prioridades:
Identifique as escolhas ou hábitos que deseja incentivar, como comer de forma saudável ou manter uma rotina de trabalho produtiva.
Faça Pequenas Alterações no Espaço:
Exemplo: Se a meta for comer de forma mais saudável, coloque frutas e snacks nutritivos à vista na cozinha, enquanto os alimentos menos saudáveis ficam em locais de difícil acesso.
Para produtividade, organize sua área de trabalho removendo objetos desnecessários e deixando materiais essenciais ao alcance.
Automatize Decisões:
Configure lembretes visuais ou use aplicativos que ajudem a lembrar tarefas ou hábitos importantes, como post-its ou notificações no celular.
Exemplos práticos:
Substitua sua mesa de trabalho por uma luminária adequada e itens organizados para estimular concentração.
Deixe um bloco de notas perto da cama para anotar ideias antes de dormir, em vez de rolar no celular.
2. Reduza Distrações que Estimulam a Impulsividade
Passo a passo:
Identifique Suas Principais Distrações:
Reflita sobre comportamentos que tiram seu foco, como uso excessivo de redes sociais ou interrupções frequentes no ambiente.
Adote Estratégias para Minimizar essas Distrações:
Use ferramentas como apps que bloqueiam notificações ou sites específicos durante períodos de trabalho (ex.: Focus To-Do, StayFocusd).
Estabeleça horários fixos para verificar e-mails ou mensagens.
Reorganize o Ambiente para Redução de Tentação:
Exemplo: Deixe o celular longe do alcance enquanto realiza tarefas importantes.
Se estiver tentando estudar ou trabalhar, procure um local silencioso ou use fones com cancelamento de ruído.
Exemplos práticos:
Durante o horário de trabalho, desative notificações do celular e guarde-o em outra sala.
Utilize divisórias físicas ou virtuais para criar um ambiente tranquilo em casa.
Outras Estratégias de Ajuste do Ambiente
Crie um Ambiente Acolhedor e Motivador:
Personalize sua área com itens que aumentem a inspiração, como fotos, citações motivacionais ou plantas.
Use Cores e Iluminação a Seu Favor:
Opte por cores neutras ou suaves para ambientes de trabalho e uma iluminação clara, mas confortável.
Planeje Rituais Ambientais:
Antes de começar uma tarefa, crie rituais como acender uma vela aromática ou preparar um café. Isso sinaliza ao cérebro que é hora de focar.
Compartilhe o Espaço com Intenção:
Combine com colegas de casa ou trabalho para respeitar seus momentos de concentração, delimitando áreas ou horários.
Importância dos Pequenos Passos:
Divida grandes objetivos em etapas menores e mais gerenciáveis, celebrando cada progresso.
Comece em momentos simbólicos, como o início de uma semana ou mês, para criar um senso de renovação.
1. Modifique o Ambiente para Facilitar Escolhas Positivas
Passo a passo:
Defina as Prioridades:
Identifique as escolhas ou hábitos que deseja incentivar, como comer de forma saudável ou manter uma rotina de trabalho produtiva.
Faça Pequenas Alterações no Espaço:
Exemplo: Se a meta for comer de forma mais saudável, coloque frutas e snacks nutritivos à vista na cozinha, enquanto os alimentos menos saudáveis ficam em locais de difícil acesso.
Para produtividade, organize sua área de trabalho removendo objetos desnecessários e deixando materiais essenciais ao alcance.
Automatize Decisões:
Configure lembretes visuais ou use aplicativos que ajudem a lembrar tarefas ou hábitos importantes, como post-its ou notificações no celular.
Exemplos práticos:
Substitua sua mesa de trabalho por uma luminária adequada e itens organizados para estimular concentração.
Deixe um bloco de notas perto da cama para anotar ideias antes de dormir, em vez de rolar no celular.
2. Reduza Distrações que Estimulam a Impulsividade
Passo a passo:
Identifique Suas Principais Distrações:
Reflita sobre comportamentos que tiram seu foco, como uso excessivo de redes sociais ou interrupções frequentes no ambiente.
Adote Estratégias para Minimizar essas Distrações:
Use ferramentas como apps que bloqueiam notificações ou sites específicos durante períodos de trabalho (ex.: Focus To-Do, StayFocusd).
Estabeleça horários fixos para verificar e-mails ou mensagens.
Reorganize o Ambiente para Redução de Tentação:
Exemplo: Deixe o celular longe do alcance enquanto realiza tarefas importantes.
Se estiver tentando estudar ou trabalhar, procure um local silencioso ou use fones com cancelamento de ruído.
Exemplos práticos:
Durante o horário de trabalho, desative notificações do celular e guarde-o em outra sala.
Utilize divisórias físicas ou virtuais para criar um ambiente tranquilo em casa.
Outras Estratégias de Ajuste do Ambiente
Crie um Ambiente Acolhedor e Motivador:
Personalize sua área com itens que aumentem a inspiração, como fotos, citações motivacionais ou plantas.
Use Cores e Iluminação a Seu Favor:
Opte por cores neutras ou suaves para ambientes de trabalho e uma iluminação clara, mas confortável.
Planeje Rituais Ambientais:
Antes de começar uma tarefa, crie rituais como acender uma vela aromática ou preparar um café. Isso sinaliza ao cérebro que é hora de focar.
Compartilhe o Espaço com Intenção:
Combine com colegas de casa ou trabalho para respeitar seus momentos de concentração, delimitando áreas ou horários.
Acolhimento e Resiliência:
Aceite recaídas como parte do processo de mudança e use-as como aprendizado.
Cultive uma mentalidade de crescimento, acreditando que é possível melhorar com esforço e prática.
1. Aceite Recaídas como Parte do Processo de Mudança e Use-as como Aprendizado
Passo a passo:
Reconheça as Recaídas sem Julgamento:
Entenda que recaídas são normais e fazem parte de qualquer processo de mudança. Exemplo: "Não consegui manter minha rotina de exercícios esta semana, mas vou recomeçar."
Analise o Contexto:
Reflita sobre as causas da recaída. Pergunte-se: "O que estava acontecendo no momento que me levou a sair do plano?"
Exemplo: Talvez o cansaço ou a falta de planejamento tenham afetado seu compromisso.
Adapte as Estratégias:
Use as lições aprendidas para ajustar seu plano. Exemplo: "Vou ajustar meu horário de exercícios para um momento do dia em que tenha mais energia."
Recomece Imediatamente:
Evite procrastinar após uma recaída. Dê pequenos passos para voltar ao caminho. Exemplo: "Hoje, apenas colocarei minha roupa de treino e farei 5 minutos de alongamento."
Exemplos práticos:
Se estiver tentando melhorar a alimentação e teve um deslize, volte no próximo almoço com uma refeição equilibrada, sem culpa.
Caso tenha adiado um projeto importante, recomece definindo um pequeno passo que possa ser concluído em 15 minutos.
2. Cultive uma Mentalidade de Crescimento
Passo a passo:
Redefina o Fracasso como Oportunidade:
Troque pensamentos como "Eu nunca vou conseguir" por "Isso é difícil, mas posso aprender e melhorar."
Exemplo: Ao errar em um projeto, pergunte: "O que posso fazer diferente da próxima vez?"
Concentre-se no Progresso, Não na Perfeição:
Celebre pequenas vitórias em vez de esperar resultados perfeitos. Exemplo: "Fiz metade da tarefa hoje, e isso já é um progresso."
Incorpore Novas Habilidades Gradualmente:
Encare cada obstáculo como uma oportunidade para adquirir algo novo. Exemplo: Se você acha difícil manter uma rotina, pratique uma técnica de organização como o uso de listas diárias.
Alimente o Otimismo Realista:
Visualize o sucesso a longo prazo, mas aceite que o caminho terá desafios. Exemplo: "Vai demorar, mas estou no caminho certo para aprender uma nova habilidade."
Exemplos práticos:
Quando encontrar resistência em aprender algo novo, diga a si mesmo: "Estou progredindo cada vez que tento, mesmo que lentamente."
Se uma apresentação falhar, reflita sobre o que pode melhorar na próxima e veja a experiência como aprendizado.
Outras Estratégias Práticas de Acolhimento e Resiliência
Pratique a Autocompaixão:
Lembre-se de que ninguém é perfeito. Em vez de se criticar, use palavras gentis consigo mesmo. Exemplo: "Eu estou fazendo o melhor que posso neste momento."
Rastreie seus Aprendizados:
Use um diário para registrar lições das experiências difíceis. Isso ajuda a identificar padrões e estratégias eficazes.
Construa uma Rede de Suporte:
Cerque-se de pessoas que incentivem sua resiliência. Compartilhe seus desafios e peça feedback construtivo.
Lembre-se do Propósito Maior:
Foque no motivo pelo qual você começou a mudança. Exemplo: "Estou trabalhando nisso porque quero uma qualidade de vida melhor."
A psicoterapia desempenha um papel significativo no desenvolvimento pessoal e profissional
ao promover autoconhecimento, resiliência e habilidades emocionais. Estudos indicam que ela ajuda a identificar padrões de comportamento que podem limitar o progresso, oferecendo ferramentas para mudanças adaptativas. Além disso, a relação terapêutica fortalece a capacidade de enfrentar desafios e resolver conflitos internos, impactando positivamente a produtividade e as relações interpessoais2. A psicoterapia também contribui para a motivação e eficácia adaptativa, permitindo que indivíduos desenvolvam estratégias para alcançar metas e superar obstáculos. Ao trabalhar questões como ansiedade e impulsividade, ela melhora a tomada de decisão e a gestão do estresse, essenciais para o sucesso profissional3. Com uma abordagem personalizada, a psicoterapia capacita o indivíduo a transformar dificuldades em oportunidades de crescimento, criando um impacto duradouro em diversas áreas da vida.
Referências de estudos:
Relações entre intervenções terapêuticas, motivação para mudança e eficácia adaptativa em psicoterapia breve
https://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1983-34822015000100003
A PROFUNDA INFLUÊNCIA DA RELAÇÃO TERAPÊUTICA NO PROCESSO DE CURA: UMA ANÁLISE PSICANALÍTICA E PSICODINÂMICA
Ser e tornar-se Psicoterapeuta parte I: diálogo entre experiências pessoais e profissionais
https://www.scielo.br/j/pcp/a/WQb57fhbhkdcSFwxGvMXG6t/
Everton Andrade
Terapeuta comportamental